2万歩は歩きすぎ？距離/時間/消費カロリーなどを一目でわかりやすく紹介

2万歩は歩きすぎって本当？

と、お悩みではないですか？

まず結論から言います。

肉体労働をしていた頃の話ですが、仕事の関係で1日2万歩歩いたことがあります。

（当時は、スマホに歩数計のアプリを入れていたので、それで計測しました）

当時は肉体労働をしていて、体力にはそこそこ自信があった私ですが、歩くとはいえ、さすがに2万歩はきつい…。

なので、ウォーキングをすることは健康にとてもいいのでお勧めですが、だからと言って、いきなり2万歩歩くのは、歩きすぎ…というか、こう言った極端なことは絶対にお勧めしません。

とはいえ、1日2万歩歩く場合、

• 歩数
• 距離
• 消費カロリー

などなど、この辺の数値がちょっと気になりますよね。

なので、調べてみました。

ということで、本日の記事は、1日で2万歩歩いた経験がある私の体験談と、歩数や消費カロリーや距離などの気になる数値について紹介していきますね～。

※ちなみに、ディズニーランドに行くと、１日２万歩は普通に歩くみたいです。

ディズニーランドでは1日2万歩！消費カロリーや時間などを紹介

1日で2万歩は歩きすぎ？私の体験談

まず、一日2万歩も歩かなければならなかった私の体験談ですが…仕事の関係で一日で2万歩歩かざるを得なかったのです。

と言っても、毎日歩いたわけではありません。

仕事の関係で、その日だけ一日2万歩も歩かなければならなかったのです。

仕事の関係で荷物を運ばなければならず、車で行けるのは途中までだったので、そこから先は、荷物を持って運びました。

だいたい、7～8㎞くらい先まで、荷物を持って歩いたのですが、往復で約15㎞、歩数では2万歩をちょっと超えるくらいでした。

かかった時間は、５時間ちょっと手前くらい…です。

私の場合、昼休憩などで休んでいたので、ちょっと時間がかかってしまいましたが、歩きっぱなしの場合だと、もう少し時間が短縮できるかな。

健康のためウォーキングをするのは、とてもいいことだと思います。

ですが、だからといって1日2万歩はちょっとやりすぎ…だと思います。

私の場合、「歩くだけでしょ」と、やる前はかなりナメていたのですが、実際にやってみると、翌日からは筋肉痛になってしまい、無理しすぎた、と実感しました。

なので、何度も言いますが、ウォーキングをするのであれば、自分に合った距離を設定して、それから徐々に距離を伸ばすようにしてください。

そのほうが、長続きすることができますので、その結果、毎日の生活に無理なく取り込めることができますよ～。

次に、2万歩歩いた時の、距離や歩数など、実際に調べた結果について紹介していきますね。

2万歩歩いた時の、距離/歩数/消費カロリーなど

2万歩歩いた時の距離や歩数など、いろいろな数値について調べてみましたので、まとめて紹介していきますね。

2万歩歩いた時の距離

2万歩歩いた時の距離ですが、これは歩幅によって違てきます。

一般的に、1歩の長さは約0.7～0.8メートルとされています。これを基に計算すると、2万歩は約14～16キロメートルに相当します。

それから算出すると、2万歩歩いた時の距離は、

という結果になります。

だいたい、15㎞前後が2万歩の目安ですね。

2万歩歩いた時の時間

2万歩歩いた時の時間ですが、これは人の歩行速度によって異なってきます。

平均的な歩行速度は約4～5キロメートル/時です。

これを基に計算すると、2万歩（14～16キロメートル）を歩くには、約3.5～4時間かかる計算になります。

この時間から考えると、１日2万歩歩くのは、時間的には、毎日の生活に組み込むのはちょっと無理がありそうですね…。

４時間、というまとまった時間があれば、もっと別なことができそう…と考えるのは自分だけではないはず。

私の場合、ウォーキングをするなら、隙間時間でやりたい派なので、ウォーキングのためにまとまった時間を作るのは、ちょっと違うかな…。

これだけまとまった時間があれば、ジムに通う、という選択肢を選ぶかも。

2万歩歩いた時の消費カロリー

2万歩歩いた時の消費カロリーですが、これは、METs（Metabolic Equivalent of Task、代謝当量）を使って計算することができます。

ウォーキングのMETs値は、速度や環境によって異なりますが、一般的に3.5～4.5 METsとされています。

ここでは、4 METsを基に計算してみますね。

消費カロリーの計算方法は、

$\text{・消費カロリー}(\text{kcal})=\text{METs}\times \text{体重}(\text{kg})\times \text{運動時間}(\text{時間})$

で計算できますので、体重によって2万歩歩いた時の消費カロリーは違ってきます。

前提条件

• 歩行速度: 一般的な速度（約4 km/h）で歩くと仮定
• 歩行距離: 2万歩は約14～16 km
• 運動時間:
  • 14 km ÷ 4 km/h = 3.5 時間
  • 16 km ÷ 4 km/h = 4 時間

体重別の消費カロリー計算例

体重60kgの場合

• 14 km（3.5 時間）: $4\text{METs}\times 60\text{kg}\times 3.5\text{時間}=840\text{kcal}$
• 16 km（4 時間）: $4\text{METs}\times 60\text{kg}\times 4\text{時間}=960\text{kcal}$

体重70kgの場合

• 14 km（3.5 時間）: $4\text{METs}\times 70\text{kg}\times 3.5\text{時間}=980\text{kcal}$
• 16 km（4 時間）: $4\text{METs}\times 70\text{kg}\times 4\text{時間}=1120\text{kcal}$

体重80kgの場合

• 14 km（3.5 時間）: $4\text{METs}\times 80\text{kg}\times 3.5\text{時間}=1120\text{kcal}$
• 16 km（4 時間）: $4\text{METs}\times 80\text{kg}\times 4\text{時間}=1280\text{kcal}$

と、体重によって消費カロリーは変わってきます。

この計算方法は一般的な目安であり、実際の消費カロリーは個々の運動強度や環境によって異なることを理解してください。

実際に2万歩歩くのはおススメしない理由

これからウィーキングを始める人にとって、どのくらい歩けばいいのか？は、きになると思います。

というのも、やりすぎてしまって日常生活に影響が出るのであれば、本末転倒。

ウォーイングをするなら、日常生活に影響が出ない範囲でやる方が、長続きしますので、その結果、継続的な効果が期待できるからです。

なので、ウォーキングをするのであれば、次に紹介するデメリットに気を付けてください。

1. 過剰な負担

いきなり運動を始めると、体に負担がかかってしまい、その結果、日常生活に悪影響が出てしまう可能性があります。

例えば、

• 関節や筋肉への負担:
  • 長時間の歩行は、特に膝や腰などの関節に過度な負担をかけることがあります。これは、関節痛や炎症、長期的には関節の損傷を引き起こす可能性があります。
• 足の問題:
  • 足の裏やかかとの疲労、靴ずれ、豆ができるリスクが高まります。

といったことが考えられます。

なので、「関節が痛い」とか「靴ずれができた」って場合には、ウォーキングの距離を減らしたり、数日中断してみて、様子を見る必要があります。

2. 時間の確保が難しい

ウォーキングをするのであれば、それなりにまとまった時間が必要になってきます。

特に長距離のウォーキングをする場合、それなりの時間が必要になってきます。

先ほど紹介しましたが、2万歩歩くとなると、休憩なしで3.5～4時間もかかってしまいます。

たとえ2万歩歩かなくても、5000歩歩くと、大体１時間かかる計算になりますので、自分の生活に合ったペースでウォーイングをしてみてください。

ウォーキングの時間の目安

• 1歩の長さ：約0.7～0.8メートル
• 歩行速度：4 km/h（1 kmを15分で歩く）

で計算してみた結果。

歩数	距離 (km)	時間 (分)
1000	0.7	約10.5
2000	1.4	約21
3000	2.1	約31.5
5000	3.5	約52.5
10000	7	約105

１日〇〇歩、みたいな目標にすると、

・雨が降ったり
・雪が積もっていたり
・仕事が忙しかったり

なんて場合に、目標が達成できなくなってしまい、その結果、モチベーションが下がってしまいます。

なので、短期的な目標ではなく、

・一週間で〇〇歩
・一か月で〇〇キロメートル

といった感じで、ある程度長期的な目標を立ててみることが、長く続けるコツだと思います。

3. 体力と健康状態

日常的に運動していない人や高齢者にとって、突然、1日2万歩ウォーキングすることは体力的に過酷です。

急に長時間歩くことは疲労を引き起こし、健康を害するリスクがあります。

特に、心臓病や呼吸器疾患、糖尿病などの既存の健康問題がある人には、医師のアドバイスなしに2万歩歩くことはリスクが伴いますので、心配であれば、医療機関に相談してからウォーキングを始めてください。

ウォーキングの便利アイテム

スマホアプリには、いろいろなウォーキングに関するアプリが入っています。

ですが、私はウォーキングにスマホを使うのは、あまりおすすめしません。

というのも、実際にやってみるとわかると思いますが、歩くのに、ポケットの中のスマホが地味に邪魔…というか、ウザいんです。

なので、ウォーキングをアプリで管理するのはありだと思いますが、スマホではなくて、アプリに連動した、

・スマートウォッチ
・歩数計

などを使用することをおすすめします。

まとめ

ということで本日は、１日2万歩歩くのは、歩きすぎかどうかについて、紹介しました。

2万歩歩くとなると、3.5～4時間かかってしまうので、とてもではないけど、毎日はできないと思います。

また、いきなり１日2万歩歩くとなると、

・筋肉痛
・関節痛
・靴ずれ

などのリスクがありますので、

最初は短い距離から、徐々に距離を伸ばしていって、日常生活に影響のない範囲でやってみるのは、長く続ける秘訣になりますよ～。

ウォーキングは健康にはとてもいいですので、できる範囲で無理せずやってみてください。

本日の記事は以上です。

最後までお付き合いいただき、ありがとうございます。

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2024.05.18